1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько вдохов-выдохов.
2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, среднем и большим пальцами соответствующей руки.
3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует начинать прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделайте ещё несколько глубоких вдохов-выдохов.
4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперёд, и старайтесь коснуться лбом коленей.
5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами.
6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени.
7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.
8. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бёдер и двигать туловище вперёд.
9. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
