Приседания - упражнения для подтяжки бедер

1. Встаньте прямо, подберите живот. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно приседайте, можно руками держаться за опору. Спину держите прямо. Приседайте, но не до конца, а до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Выпрямите медленно ноги, а затем снова приседайте. Начинайте с 10 повторений, постарайтесь довести их до 20.

2. Когда освоите это упражнение в достаточной степени, усложните его. В самой глубокой точке приседа сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз с амплитудой движения не более 2 см. Или задержитесь в самой глубокой точке на 10–15 сек. Можно соединить два этих усложнения.

3. Упражнение в полуприсяде. Так же медленно, как в предыдущем упражнении, приседайте на 10–15 см вниз, только при этом стойте на носках. Помните, что спина должна быть прямой, а живот подтянут. Сосчитайте до 5 и выпрямитесь. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

4. Различные приседания с опорой. Обопритесь спиной о стену. «Сползайте» спиной по стене, как будто садитесь на стул. Когда достигнете воображаемого сиденья, задержитесь в этом положении 5–7 сек. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Другой вариант. Приседайте на воображаемый стул, скользя спиной по стене, только ноги расставьте так, как будто садитесь на стул задом наперед.

Эти упражнения – достаточно серьезная нагрузка, и увеличивать количество приседаний нужно постепенно.

6. Стоя, обопритесь рукой на стул. Свободной рукой захватите стопу согнутой назад ноги. Подтяните стопу как можно ближе к ягодице. Спину держите прямо, не прогибайте. Удерживайтесь в этом положении 10 сек. Медленно опустите стопу.