Упражнения для ягодиц
1. Встаньте, слегка расставив ноги, носки врозь. Колени слегка согните, живот втяните и положите руки на ягодицы и живот. Напрягите ягодицы и делайте движения тазом вперед и назад. В крайних точках движения задерживайтесь, сколько можно, для начала хватит 5 сек.
2. Поочередно поднимайте колени к груди. При этом делайте это медленно и удерживайте равновесие. Если сначала будет трудно, держитесь свободной рукой за опору. Упражнение очень хорошо укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
3. Исходное положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц как можно сильнее, и поднимите таз. Остановитесь в верхнем положении и медленно опуститесь вниз. Спину нельзя прогибать.
4. Лежа на полу, разводите и сдвигайте колени. Раздвигая колени, сопротивляйтесь руками этому движению, стараясь свести их вместе. Затем постарайтесь приподнимать таз в то время, когда колени разведены максимально. Напрягите мышцы, затем расслабьтесь. Доведите количество повторений до 20. исходное положение – упор на коленях. Голова опущена. Можно опираться не на ладони, а на локти. Поднимите ногу вверх. Напрягите ягодицы, спина прямая, живот подтянут. Задержитесь в этом положении на 5–10 сек. Сделайте паузу и снова напрягитесь. Смените ногу и повторите упражнение. Повторите эти движения 10 раз для каждой ноги.
5. Встаньте на одно колено, руками обопритесь об пол. Бедро должно быть под прямым углом к полу. Скользите второй ногой назад, как можно дальше. В самой нижней точке задержитесь на 5 сек. Теперь выпрямите вторую ногу. Не перетяните мышцы! Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное. Поменяйте ногу и повторите. Хорошо, если вы сможете делать это упражнение 5–6 раз.
